Postura de yoga “SAVASANA” o Postura del cadáver

Cómo realizar el ejercicio de yoga “SAVASANA” o Postura del cadáver:
Esta postura es considerada por los maestros del Yoga como el más difícil de los asanas.

Postura de yoga

• Extendido boca arriba, en el suelo, con los pies algo separados entre sí; posición perfectamente natural con los brazos también algo separados del tronco y los dedos un poco doblados, con naturalidad. Haga dos o tres respiraciones completas con la clara idea en la mente de que ahora usted se va a relajar por completo.
• Acto seguido afloje todo el cuerpo anulando la fuerza de todos los músculos; empiece por los brazos y las piernas; prosiga con el vientre y el pecho, la cabeza, el cuello y la lengua y finalmente afloje el interior de la cabeza. Vaya haciendo este relajamiento progresivo con calma, en el momento de las exhalaciones. Procure que su conciencia quede en todo momento bien despierta, dándose perfecta cuenta de lo que está haciendo.
• Una vez consiga esta relajación muscular, lo que puede requerir bastantes días de prácticas, procure, entonces y no antes, disminuir el flujo de ideas e imágenes que vienen a la mente, sustituyéndolas por la noción general de clama, tranquilidad y descanso.
• Después de repetidos ensayos, si persevera pacientemente, verá como consigue este especial estado de profunda tranquilidad y de serena alegría, que es la indicación de que ha llegado a un grado muy apreciable de relajación integral.

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Cómo realizar la postura de yoga “UDDIYANA-BANDHA” o Contracción abdominal

Postura de yoga contracción abdominal

• De pie, con las piernas separadas y ligeramente dobladas; las manos apoyadas en la parte superior de los muslos; el tronco ligeramente arqueado.
• Haga una inspiración completa y, acto seguido, mediante una exhalación forzada y rápida, vacíe por completo los pulmones. En este momento se contraen con fuerza los músculos del abdomen y se eleva el diafragma, de modo que el ombligo esté lo más cerca posible de la columna vertebral.
• Habiendo llevado todos los músculos lo más adentro y arriba posible, se realiza una contracción imitado el gesto de vómito, con lo cual las vísceras tienden a subir aún más hacia arriba; por ello es conveniente apoyarse firmemente con las manos en los muslos.
• Queda entonces una notable cavidad abdominal que se extiende desde el arco inferior de las costillas hasta la pelvis. Los músculos del cuello quedan también con este ejercicio automáticamente contracturados.
• Mantenga esta posición, sin aire, el tiempo que le sea posible sin excesivo esfuerzo. Relaje entonces de golpe todos los músculos del abdomen, de la espalda y del cuello. Inhale despacio y, al exhalar, acabe de aflojar por completo todos los músculos abdominales. Haga unas cuantas respiraciones normales para que le sirvan de descanso.

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Cómo realizar el ejercicio de yoga “HALASANA” o Postura del Arado:

Postura de yoga arado

• Extendido sobre la espalda en el suelo, con los brazos a lo largo del cuerpo, las palmas de las manos hacia abajo. Inspire.
• Eleve ahora las piernas lentamente y sin doblarlas, hacia arriba. Cuando estén formando ángulo recto con el cuerpo, al tiempo que apoya las manos con fuerza en el suelo. Siga doblando el cuerpo hacia atrás hasta que la punta de los pies toque el suelo por encima, es decir, más allá de la cabeza.
• Permanezca en esta posición de 5 a 15 segundos respirando tranquila y regularmente.
• A continuación doble el tronco un poco más, de modo que los pies lleguen un poco más lejos, manteniendo siempre las piernas rectas. Permanezca así otro 5 ó 10 segundos.
• Entonces, si le es posible, procure alejar todavía más los pies de la cabeza, de modo que el cuerpo se apoye ahora sobre las vértebras cervicales.
• Conserve esta posición el tiempo que le sea posible, sin hacer un esfuerzo excesivo. Después, para deshacer la postura, desenróllese suavemente hasta volver a la posición inicial. Relájese.

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Cómo realizar la postura de yoga “ARDHA-MATSYENDRASANA” o Torsión de la columna vertebral:

Postura de yoga torsión

• Sentado en el suelo con las piernas juntas y extendidas. Coloque el talón derecho debajo del muslo izquierdo. A continuación haga pasar el pie izquierdo por encima del muslo derecho apoyando la planta en el suelo.
• Gire el hombro derecho de modo que la rodilla izquierda pase por debajo de la axila derecha. Extienda el brazo izquierdo de modo que el triceps se apoye en la cara interna de la rodilla y con la mano coja el dedo gordo del pie. Así queda en torsión la parte inferior de la columna vertebral.
• Ahora doble el brazo izquierdo y llévelo detrás de la espalda de modo que con los dedos de esta mano coja el cinto del pantalón o prenda de ropa que use. De este modo se logra la torsión completa de la región dorsal.
• Por último, gire el cuello y la cabeza hacia la derecha todo cuanto le sea posible. Con esto se consigue la torsión de la parte cervical de la columna. Toda la columna vertebral queda ahora dibujando una espiral.
• Mantenga la postura completa unos cuantos segundos, hasta que sienta la conveniencia de deshacerla. Entonces repítala por el otro lado.

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“SHIRSHASANA” o Vertical sobre la cabeza

Es uno de los asanas fundamentales, considerado por los maestros del Yoga como el más importante.

Postura de yoga vertical sobre la cabeza

1. De rodillas, entrecruce los dedos de las manos y apoye los antebrazos en el suelo. Coloque ahora la cabeza en el suelo, de modo que se apoye sobre el vértice superior, y encajada entre las manos. Levante las rodillas, apoyándose sobre los dedos de los pies, y acérquelas al tronco, que también pondrá en forma vertical.
2. Transfiera ahora el peso del cuerpo sobre la cabeza y los antebrazos, que forman el ángulo básico del soporte, eleve los pies del suelo, conservando las piernas juntas y dobladas, las rodillas otcando aún el pecho. Aprenda a guardas así el equilibrio. Le servirá de ayuda recordar que los puntos de apoyo para elevar los pies y para mantener el equilibrio son los codos, además de la cabeza.
3. Cuando consiga mantener bien el equilibrio en la forma descrita, lo que no es tan difícil como parece, eleve entonces lentamente los muslos hacia arriba conservando las rodillas algo flexionadas, y al llegar este ángulo formado por las piernas, al punto más elevado, estire por completo las piernas d modo que todo el cuerpo quede en perfecta línea vertical sobre el suelo.

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Cómo realizar la postura de yoga “DHANURASANA” o Postura del Arco:

Postura de yoga el arco

• Extendido de bruces en el suelo, con los brazos a lo largo del cuerpo. Doble las piernas y cójase los tobillos.
• Inspire.
• Levante el tronco del suelo, y al mismo tiempo tire de las piernas con las manos, para elevarlas lo más alto posible, al tiempo que dobla la espalda.
• Espire.
• Mantenga la posición todo el rato que le sea confortablemente posible, haciendo una respiración superficial.
• Cuando note fatiga, deshaga poco a poco el asana y relájese unos instantes.

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Cómo realizar la postura de yoga “BHUJANGASANA” o Postura de la Cobra

Postura de yoga cobra

• Extendido en el suelo boca abajo, coloque las palmas de las manos en el piso, debajo de las axilas. Inspire. Entonces, poco a poco, vaya levantando la cabeza y después la parte superior del tronco sin apenas apoyarse con las manos, sino haciendo tracción con los músculos de la espalda.
• Cuando estos no den más de sí, ayúdese entonces con las manos para acabar de erquir la mitad superior del tronco. Procure no levantar al mismo tiempo la parte inferior, o sea desde el ombligo hacia abajo.
• Después de permanecer así unos instantes, espire lentamente a la vez que perfecciona la postura doblándose un poco más hacia atrás.
• Mantenga esta postura inicialmente 5 segundos y aumente hasta llegar progresivamente a un minuto.
• Mientras mantenga el asana haga respiración superficial. Para descender, haga, siempre con la máxima lentitud, exactamente el proceso inverso.

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Cómo realizar la postura de yoga “PASCHIMOTTASANA” o postura de extensión posterior:

Postura de extensión posterior

• Acostado de espaldas al suelo separe lateralmente los brazos hasta que queden en línea recta con el cuerpo más allá de la cabeza.
• Entonces, mientras va exhalando suavemente, levante el tronco junto con los brazos hasta llegar a la posición de sentado.
• Sin parar, continúe doblando el tronco, mediante la contracción de los músculos abdominales, hasta que las manos toquen los pies, de los cuales cogerá el dedo gordo con el índice de la mano correpsondiente, y apoye la frente en la rodilla.
• Permanezca en esta posición de tres a quince minutos.
• Acto seguido, mientras inspira de nuevo, levante primero la cabeza y después del tronco, hasta volver a la posición de acostado en el suelo, con los brazos extendidos más allá de la cabeza.
• Exhale y vuelva a colocar los brazos al lado del tronco como los tenía en la posición de partida.

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