Postura de yoga vertical sobre la cabeza o Shirshasana

“SHIRSHASANA” o Vertical sobre la cabeza

Es uno de los asanas fundamentales, considerado por los maestros del Yoga como el más importante.

Postura de yoga vertical sobre la cabeza

1. De rodillas, entrecruce los dedos de las manos y apoye los antebrazos en el suelo. Coloque ahora la cabeza en el suelo, de modo que se apoye sobre el vértice superior, y encajada entre las manos. Levante las rodillas, apoyándose sobre los dedos de los pies, y acérquelas al tronco, que también pondrá en forma vertical.
2. Transfiera ahora el peso del cuerpo sobre la cabeza y los antebrazos, que forman el ángulo básico del soporte, eleve los pies del suelo, conservando las piernas juntas y dobladas, las rodillas otcando aún el pecho. Aprenda a guardas así el equilibrio. Le servirá de ayuda recordar que los puntos de apoyo para elevar los pies y para mantener el equilibrio son los codos, además de la cabeza.
3. Cuando consiga mantener bien el equilibrio en la forma descrita, lo que no es tan difícil como parece, eleve entonces lentamente los muslos hacia arriba conservando las rodillas algo flexionadas, y al llegar este ángulo formado por las piernas, al punto más elevado, estire por completo las piernas d modo que todo el cuerpo quede en perfecta línea vertical sobre el suelo.

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Cómo realizar la postura de yoga “DHANURASANA” o Postura del Arco:

Postura de yoga el arco

• Extendido de bruces en el suelo, con los brazos a lo largo del cuerpo. Doble las piernas y cójase los tobillos.
• Inspire.
• Levante el tronco del suelo, y al mismo tiempo tire de las piernas con las manos, para elevarlas lo más alto posible, al tiempo que dobla la espalda.
• Espire.
• Mantenga la posición todo el rato que le sea confortablemente posible, haciendo una respiración superficial.
• Cuando note fatiga, deshaga poco a poco el asana y relájese unos instantes.

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Cómo realizar la postura de yoga “SHALABHASANA” o Postura del Saltamontes:

Postura de yoga saltamontes

• Extendido boca abajo, en el suelo. Brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. La cabeza apoyada sobre el mentón o sobre la frente, según se prefiera.
• Haga una inspiración completa y después, con un vigoroso impulso, levante ambas piernas hacia arriba, sin doblar las rodillas, manteniéndolas lo más alto posible, de dos a diez segundos.
• Descienda después las piernas lentamente y exhale. Descanse unos momentos.

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Cómo realizar la postura de yoga “BHUJANGASANA” o Postura de la Cobra

Postura de yoga cobra

• Extendido en el suelo boca abajo, coloque las palmas de las manos en el piso, debajo de las axilas. Inspire. Entonces, poco a poco, vaya levantando la cabeza y después la parte superior del tronco sin apenas apoyarse con las manos, sino haciendo tracción con los músculos de la espalda.
• Cuando estos no den más de sí, ayúdese entonces con las manos para acabar de erquir la mitad superior del tronco. Procure no levantar al mismo tiempo la parte inferior, o sea desde el ombligo hacia abajo.
• Después de permanecer así unos instantes, espire lentamente a la vez que perfecciona la postura doblándose un poco más hacia atrás.
• Mantenga esta postura inicialmente 5 segundos y aumente hasta llegar progresivamente a un minuto.
• Mientras mantenga el asana haga respiración superficial. Para descender, haga, siempre con la máxima lentitud, exactamente el proceso inverso.

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Cómo realizar la postura de yoga “PASCHIMOTTASANA” o postura de extensión posterior:

Postura de extensión posterior

• Acostado de espaldas al suelo separe lateralmente los brazos hasta que queden en línea recta con el cuerpo más allá de la cabeza.
• Entonces, mientras va exhalando suavemente, levante el tronco junto con los brazos hasta llegar a la posición de sentado.
• Sin parar, continúe doblando el tronco, mediante la contracción de los músculos abdominales, hasta que las manos toquen los pies, de los cuales cogerá el dedo gordo con el índice de la mano correpsondiente, y apoye la frente en la rodilla.
• Permanezca en esta posición de tres a quince minutos.
• Acto seguido, mientras inspira de nuevo, levante primero la cabeza y después del tronco, hasta volver a la posición de acostado en el suelo, con los brazos extendidos más allá de la cabeza.
• Exhale y vuelva a colocar los brazos al lado del tronco como los tenía en la posición de partida.

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