Cómo llevar una alimentación energética

Los hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos que contienen proteínas, minerales, vitaminas y fibra aportan verdadera energía. Las personas, suelen quejarse de falta de energía y de estar siempre cansadas. La mayoría opta por tomar vitaminas adicionales en busca de una fuente de vitalidad inagotable.

La alimentación y la falta de energía

Cuando la alimentación es la responsable de la falta de energía, las causas más comunes son: las comidas irregulares, la ingestión de alimentos que no aportan la cantidad necesaria de hidratos de carbono (generalmente porque obtener los necesarios implica ingerir demasiadas grasas) y la falta de hierro.
Para evitar la falta de carbohidratos en la dieta, debemos preparar platos ricos en glúcidos y bajos en grasas. No se trata de simples hidratos de carbono derivados de alimentos como el azúcar, sino de carbohidratos que aportan, además, proteínas, minerales, vitaminas y fibra; todo ello para que se cargue de verdadera energía.

Las grasas en la alimentación

Hay tres razones por las que las grasas no deben suprimirse totalmente:

1. Porque son imprescindibles para absorber ciertas vitaminas como la A, D, E y K, y algunos carotenoides (como el beta-caroteno) que previenen ciertas enfermedades.
2. Porque el cuerpo y el cerebro necesitan los ácidos grasos esenciales que aportan ciertas grasas, Dichos ácidos no se encuentran en la comida “basura” ni en los platos grasas, sino en el pescado, las semillas (sobre todo en la linaza), los frutos secos y los cereales.
3. Porque las grasas aportan sabor. Sin ellas, comer puede resultar aburrido, Muchas personas que intentan suprimirlas totalmente acaban desesperándose y devorando comida “basura” con alto contenido en grasas de baja calidad.

Cómo llevar una alimentación energética

Hay que comer grasas con moderación y escoger las grasas “buenas” o, al menos, asegurarse de que las ingeridas aportan complementos nutritivos, En la medida de lo posible, las mejores fuentes, son el aceite de oliva o de nueces de macadamia, los frutos secos, semillas, aguacates y pescados también contienen grasas “buenas”.

La energía es un concepto difícil de entender. Todos necesitamos calorías, pero en cantidades y de fuentes que el cuerpo pueda procesar. Las grasas poseen más del doble de calorías por gramo que cualquier proteína o carbohidrato, pero son más difíciles de quemar como fuentes energéticas.
Lo cual explica que acaben almacenándose en las reservas de grasas del cuerpo. En teoría, las grasas corporales constituyen una reserva energética, aunque difícilde movilizar. Quemar grasas no es sencillo sin un cambio de los hábitos alimenticios a largo plazo, Por el contrario, al cuerpo le resulta fácil convertir las grasas en grasas corporales, ya que el proceso requiere poca energía.

Loa carbohidratos

Los carbohidratos son otra historia. El cuerpo quema los hidratos de carbono muy rápidamente. Aparte de que se necesita mucha más energía para convertirlos en grasas, rara vez ingerimos una cantidad de alimentos ricos en glúcidos tan grande como para que éstos se transformen en grasas. Las calorías de los hidratos de carbono activan las células corporales. Algunas reponen la glucosa de la sangre, que luego pasa a las células del cuerpo (ayudada por la insulina) y se convierte en la fuente energética más importante.

Si comemos más glúcidos de los que necesita la glucosa sanguínea, parte de ellos se almacenará en el hígado en forma de glicógeno. Si nos saltamos una comida o comemos tarde, el cuerpo convertirá este glicógeno en glucosa para generar energía. Pero las reservas de glicógeno del hígado son escasas, lo cual explica que nos quedemos sin energía cuando llevamos tiempo sin comer. Los glúcidos llegan también a los músculos, donde permanecen en forma de glicógenos.

Las células musculares los metabolizan para desempeñar actividades breves e intensas, como correr para
no perder el autobús o golpear una pelota de tenis. En actividades más prolongadas, cuando la reserva de glúcidos se agota, aparece el cansancio. Si hace deporte e ingiere muchos glúcidos, aumentará las reservas de glicógeno y, con ello, sus contener hidratos de carbono, ya que, en última instancia, ellos son el factor limitador de nuestro nivel energético.

El proceso por el que los alimentos se convierten en energía.

El orden en el que el cuerpo convierte los alimentos en energía también es importante. Lo primero que se quema es el alcohol, seguido de los carbohidratos. Dado que el alcohol es una toxina, el cuerpo lo quema rápidamente y utiliza sus calorías antes que nada. Lo mismo sucede con los hidratos de carbono: si aumentas su dosis, abastecerás de más energía a las células corporales y se sentirá mejor. Las proteínas rara vez se convierten en fuente energética, ya que se destina a reparar los tejidos y producir hormonas, nuevas células cutáneas, pelo y uñas. Las grasas son las últimasen metabolizarse y sólo se procesan eficazmente cuando el cuerpo quema carbohidratos al mismo tiempo.

Generar energía escomo mantener un fuego encendido. Para encender un fuego, hay que por poner primero
ramas pequeñas y, una vez prenden, añadir los leños. Si intenta encenderlo aproximando una cerilla a los troncos, no lo logrará. Los hidratos de carbono actúan en el cuerpo como las ramas para encender el fuego, mientras que las grasas desempeñan el papel de los leños. Si avivas el fuego ingiriendo carbohidratos,
también quemarás grasas. En cambio, si los suprimes, no generarás el calor necesario para quemar demasiadas grasas.
Existela creencia popular,y errónea, de que los hidratos de carbono engordan. Casi nadie es capaz de ingerirla cantidad necesaria para que éstos se conviertan en grasas. Por ejemplo, habría que comer 30 rebanadas de pan para que el cuerpo almacenara los hidratos de carbono como grasas. De hecho, la mayoría de laspersonas no ingiere suficientes hidratos de carbono, a excepción de azúcar, que se consume en grandes cantidades, por lo general con grasas saturadas de baja calidad y un amplio surtido de colorantes, aromatizantes y otros ingredientes artificiales. El azúcar no es nutritivo.

Sin embargo, el cuerpo sólo almacena una cantidad limitada de hidratos por lo que debe reabastecer las reservas cada cincoo seishoras. El cuerpo usa las proteínas para reparar los tejidos. Aunque puede convertir ciertas proteínas en glucosa para proveer energía, esto rara vez sucede. Para el funcionamiento diario, el cuerpo quema grasas e hidratos de carbono, si bien el cerebro sólo funciona adecuadamente si cuenta con éstos últimos.
El cuerpo nunca metaboliza grasas en glúcidos, por lo que todas lascomidas,en particular los tentempiés, deben contener hidratos de carbono, ya que, en última instancia, ellos son el factor limitador de nuestro nivel energético.
La escasez de hidratos de carbono en las dietas habituales implica que la mayoría de las personas no quema la energía necesaria ni se siente tan activa como debería. Todo lo dicho no significa en absoluto que las calorías no sean importantes. Lo son, en particular para quienes intentan perder peso. Aunque en condiciones normales ni el alcohol ni los glúcidos se transforman en grasas corporales, si el cuerpo recibe demasiadas calorías procedentes de estas dos fuentes, nunca acabará de quemar grasas. Así, si come patatas fritas y bebe cerveza, las calorías de la cerveza impedirán que se quemen las de las patatas, por no mencionar las grasas de las reservas.

Del mismo modo, combinar hidratos de carbono y grasas supone un problema, no a causa de los primeros, sino de las grasas. La solución para obtener energía sin engordar consiste en comer una cantidad razonable de pan, de pasta con salsas bajas en calorías, así como de arroz hervido y patatas en platos no grasoso La fruta es una gran fuente de carbohidratos porque, a excepción de los aguacates, carece totalmente de grasas.

Qué es el índice glicémico.

Obtener un flujo continuo de energía resulta más fácil si se ingieren alimentos cuyos glúcidos se digieren y liberan lentamente.
La velocidad a la que esto ocurre se denomina índice glicémico o IG. En general, los alimentos con un índice glicémico bajo liberan la energíadurante un tiempo más prolongado que aquéllos con un IG elevado. Las legumbres, copos de avena, productos integrales y muchas frutas poseen índices glicémicos bajos y. por consiguiente, deberían ingerirse con frecuencia. Las frutas son excelentes fuentes de glúcidos energéticos.