Respirar correctamente

La mayoria de las personas respiramos mal si no es una respiración consciente. El estrés y la ansiedad, nos hace contener la respiracion y al dejar de respirar aumenta el miedo y la ansiedad, por la escasa ventilación aeróbica.

Una respiración eficaz, hace fluir los sentimientos, unifica el cuerpo y hace aumentar la satisfacción y calidad de vida.

Con las tecnicas de control de la respiración pretenden que las personas aprendan a utilizar todos los elementos que constituyen la respiración. En terminos generales las técnicas de relajación otorgan una importancia muy destacada a los modos, procesos y estilos de respiración. Ya las culturas orientales desarrollaron diferentes tecnicas de relajación y partieron de la necesidad de aprendizaje de la correcta utilización del proceso de respiración. La mayoría de estas culturas han trabajado a lo largo del tiempo centrandose en la practica consciente de los ejercicios de respiración atribuyéndoles fines religiosos, filosoficos y curativos.

Se distinguen tres tipos de respiración:

• La diafragmatica o baja
• La pulmonar o media
• La clavicular o alta

La respiración completa combina las tres y constituye la respiracion ideal.

Respiración diafragmatica

Es una respiración esencial ya que el diafragama es considerado como nuestro segundo corazon.
En el primer momento de inspiración , el abdomen se hincha. El suave descenso del diafragma ocasiona un masaje constante y eficaz en toda la masa abdominal. Poco a poco toda la parte baja de los pulmones se llena de aire.
La inspiración debe ser lenta y silenciosa. Si no nos escuchamos respirar, la respiración tendra la lentitud deseada. Si nos escuchamos significara que estamos inspirando demasiado deprisa
En un segundo momento, al espirar, los pulmones se vacian y ocupan un lugar muy restringido. Es importante vaciar al maximo los pulmones y espulsar suavemente la mayor cantidad posible de aire. Después de haber vaciado a fondo los pulmones, la respiración exige ponerse en marcha otra vez. El vientre se relaja y comienza el proceso de nuevo. Durante el mismo es esencial inspirar y espirar por la nariz y mantener la musculatura abdominal relajada. Lo ideal es ejercitar la respiración diafragmatica tumbado de espaldas, porque esta posición favorece la relajación de la musculatura abdominal.

Tanto al inspirar como al espirar se debe vivir conscientemente la entrada y salida del aire y los movimientos que se suceden en el diafragma. Se puede colocar una mano sobre el vientre, aproximadamente en el ombligo y poder asi seguir el movimiento abdominal.

Respiración pulmonar

Su movimiento consiste en separar las costillas y expandir la caja toracica, llenando asi de aire los pulmones, en su region media. Se observara al practicarla queexiste una mayor resistencia a la entrada del aire, en claro contraste con lo que ocurria con la respiración abdominal, que posibilita la penetración de un mayor volumen de aire con un esfuerzo menor. A pesar de ello,entrara una cantidad apreciable de aire durante la respiración pulmonar.
Convinando ambos tipos de respiración, diafragmatica y pulmonar, permitiremos la ventilación satisfactoria de los pulmones.
La posición recomendada para trabajarla es sentado, manteniendo siempre la cintura abdominal contraida mientras se inspira.
Para tomar conciencia de ella, podemos colocar las manos a ambos lados de la caja toracica.
Al inspirar y espirar se acompañaran los movimientos, sintiendolos ampliamente.

Respiración clavicular

En esta respiración intentaremos levantar las claviculas al mismo tiempo que se inspira y se introduce el aire lentamente, pero sin levantar los hombros por ello. Solo la parte superior de los pulmones recibe un aporte de aire fresco.
Si mantenemos las manos en los costados percibiremos la entrada del aire,pero tambien tomaremos conciencia de que penetra poco, a pesar de que el esfuerzo es mucho mayor que durante la respiración toracica.
Esta manera de respirar, la menos eficiente de las tres descritas, no es entendible de forma aislada. Integrada en la respiración completa, adquiere todo valor y utilidad cuando va precedida de las otras dos fases de esta respiración.

Saber más: El aparato respiratorio y las fases de la respiración.

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La respiración

• las vias respiratorias. El aire de la respiración puede entrar por la boca o por la nariz, pasa a la faringe, a la laringe, y de alli a la traquea que se bifurca en dos bronquios, las vias respiratorias estan compuestas por: las fosas nasales, la faringe, la laringe, la traquea, los bronquios,
• los pulmones. Los extremos de los bronquios se inflan para formar los alveolos pulmonres, que estan formados por un fino estrato de celulas epiteliales cubiertas por una delicada membrana de tejido conjuntivo, elastico y algunas fibras musculares lisas. Cada alveolo recibe una venula y una arteriola que se ramifican envolviendolo. El conjunto de millones de alveolos pulmonares constituyen los pulmones que son dos masas esponjosas y elasticas situadas en la caja toracica. El pulmon derecho es mayor y presenta tres lóbulos limitados por dos surcos, mientras que el izquierdo tiene dos lóbulos.

Los bronquios y los vasos sanguineos penetran en el pulmon por una zona deprimida o hilio. Entre los dos pulmones queda un espacio libre por donde pasa el esófago y la traquea en la parte superior y en la inferior se situa el corazon. Cada pulmon esta protegido por una serosa, la pleura.
Los pulmones son estructuras ramificadas, pues en ellos se ramifican los bronquios, las arterias y las venas.

El control de la respiración

De las dos fases que comprenden el acto respiratorio, inspiración y espiracion. La espiracion es la fase importante ya que es la que permite con una ventilación pulmonar normal, la eliminación del dioxido de carbono cuyo nivel en sangre es el excitante del centro respiratorio bulbar.

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Liberar tensión

Básicamente aprendiendo a relajarse y evitar la tensión, beneficiaremos a todo nuestro cuerpo y a nuestra mente; nuestros sentidos nos lo agradecerán. En este artículo encontramos unos sencillos y prácticos ejercicios para relajarse y evitar la tensión.

Si tu estás tenso, también sus sentidos están tensos. Si permaneces relajado tus sentidos estarán más receptivos para obtener los mejores resultados. Apegarnos a emociones negativas son una de las causas principales del estrés. La tensión produce bloqueos en el flujo de energía, y ello de acuerdo a la medicina tradicional china trae aparejado el desequilibrio en los órganos internos. No podemos negar estas emociones, pero si podemos conducirlas para que no provoquen inconvenientes en nuestra salud.

La práctica del Tai Chi Chuan enseña a relajarse desde el movimiento, porque su concepción se basa en que la vida es constante cambio y mutación. Ayuda a equilibrar la energía vital y logra un estado de armonía interna que se traduce luego en el accionar cotidiano. Pero también nos da herramientas básicas para manejarnos mientras cursamos el aprendizaje de las mismas.
Otras formas de conducir mejor nuestra energía y estar más relajados

* Estírese: cuanto pueda al levantarse por la mañana.
* Simplemente camine: camine por el placer de caminar durante media hora todos los días. Puede optar por quince minutos por la mañana y quince por la tarde o noche. Mientras lo hace observe todo a su alrededor, personas, paisaje y descubrirá nuevos detalles cada día. Elija la marcha que desee y disfrútela.
* Exhale, exhale, exhale: inhale suave y profundamente y al exhalar hágalo largamente. Suelte el aire en lo posible emitiendo el sonido SSSSS… en cada exhalación, realícelo dos o tres veces hasta que sienta su cuerpo relajado.
* Sonría a sus ojos: sI… cierre sus párpados e imagínese que sus ojos sonríen, todo su cuerpo se lo agradecerá.

Muchos dirán no tengo el tiempo para realizarlo

Opciones
* Bájese del colectivo unas cuadras antes de llegar a su trabajo o a su casa y camine.
* Levántese y exhale largamente mientras prepara su desayuno.
* Sentado en el transporte cierre sus ojos e imagine una sonrisa.

La tensión es uno de los obstáculos para vivir saludablemente, es por ello que debemos encontrar nuevos caminos para conducirla a la relajación. Una mente en paz es difícil de desequilibrar. Esto es importante en la vida diaria, en el deporte competitivo, en sus negocios; entonces… relájese diariamente.

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Ejercicio de respiración tumbada

La respiración es un principio universal que no requiere esfuerzo ni voluntad, y del cual ignoramos con frecuencia lo importante que es hacerlo bien. Nosotros no sentimos habitualmente la respiración porque es un acto reflejo, autónomo, aunque también sujeto a nuestro control si lo deseamos.

Bastan diez minutos por la mañana o al atardecer para que nuestra capacidad respiratoria aumente significativamente.

Este es un ejercicio de respiración muy sencillo, practícalo:

1. Primero hay que situarse en una habitación que tenga una temperatura confortable, a fin de evitar contracturas musculares.
2. Estirarse sobre una superficie lisa (una alfombra es lo ideal) de manera que la columna vertebral esté lo más pegada a ella. Recogeremos las piernas, pondremos los brazos en forma de cruz, las palmas mirando al cielo y la cabeza recogida hacia el mentón.
3. La respiración se efectúa por la nariz y se controla con la garganta, expulsando un ligero ronquido.
4. Comenzar con un trabajo de los pulmones espirando e inspirando lentamente, procurando involucrar al abdomen.
5. Aumentar el nivel de la inspiración poco a poco, hasta lograr el máximo posible, sintiendo cómo vibra el diafragma. Es importante que la inspiración-espiración se realice lentamente, sin brusquedad y sin forzar la amplitud pulmonar. La duración debe ser entre ocho y diez segundos.
6. La adquisición de una regularidad en el ritmo respiratorio aporta un equilibrio energético corporal y es importante lograrlo incluso cuando la respiración esté agitada. Un ejemplo puede ser así: inspiración cinco segundos, espiración diez segundos; después a la inversa.

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Respirar profundamente

El oxígeno pasa al organismo a través de los pulmones. La sangre lo transporta hasta las células y, desde ellas, el bióxido de carbono vuelve a los pulmones y al exterior. La insuficiencia de oxígeno es causa de cansancio, mal humor y, en última instancia, de enfermedad.

Un buen suministro de oxígeno, en cambio, activa la circulación de la sangre y hace que nos sintamos frescos y eficientes. De ahí cualquier ejercicio de relajación empiece siempre con una respiración profunda y regular.

Eso explica también por qué el deporte es tan relajante: Porque el esfuerzo físico hace que, automáticamente, la respiración se vuelva más profunda, es decir, que se inhale mayor cantidad de oxígeno.

Una relajación total aquí y ahora no es solamente una sensación, sino que también se exterioriza en las distintas funciones del cuerpo. Sa ha demostrado científicamente que haciendo relajaciones periódicas:

• los músculos adquieren mayor elasticidad
• la respiración se vuelve más profunda
• la circulación de la sangre se activa
• la presión arterial disminuye
• el cuadro hormonal se regulariza
• las defensas del cuerpo aumentan.

Entre tanto, muchos son los médicos que han comprobado que una buena relajación resulta frecuentemente más eficaz que los comprimidos, y la recomiendan, sobre todo, en casos de trastornos cardiovasculares nerviosos, dolencias crónicas, insomnio, jaquecas y asma.

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Ejercicios de respiración

Cualquiera de los siguientes diez ejercicios respiratorios se pueden hacer cómodamente sentado. Ni siquiera hay que moversse; sólo inspirar y espirar profundamente con los ojos cerrados. Para controlar el tiempo transcurrido puedes utilizar un cronómetro o simplemente mirar el reloj de vez en cuando, aunque si se realizan estos ejercicios con frecuencia pronto desarrollarás un sentido del paso del tiempo.

Te sugerimos diez tipos de ejercicios de respiración. Puedes elegir el que más te apetezca o alternarlos. Todos son realmente beneficiosos.

1. Barriguita redonda

Pon las manos sobre el abdomen y siente cómo sube y baja al ritmo de la respiración. Mantén distendidos los músculos abdominales. Si los hombros tienden a inclinarse demasiado hacia adelante, procura erguirte de vez en cuando.

1. Ola respiratoria

Imagínate que estás en una playa y que respiras al compás de las olas: inspira cuando veas venir la ola y espira cuando la veas retroceder.

1. Cuenta atrás

Empezando por 100, haz la cuenta atrás hasta cero, respirando sosegadamente. Espira cada vez que cuentas un número.

1. Respiración seis-tres-seis

Inspira contando hasta seis, conten la respiración hasta contar tres y espira contando hasta seis; y así sucesivamente.

1. Recorrido corporal

Recorre mentalmente todo tu cuerpo, empezando desde los dedos de los pies hasta la cabeza. Imagínate que se inyecta aire en cada parte de tu cuerpo y concentra la respiración más tiempo allí donde sientas más tensión.

1. Piedra rodante

Este ejercicio proporciona un rápido alivio de los dolores tensionales: con tu imaginación dale al dolor la forma de una gran piedra redonda e intenta luego que ruede en todas las direcciones. Inspira cuando la piedra ruede hacia atrás y espira cuando ruede hacia adelante.

1. Gran nariz

Respira conscientemente por la nariz e intenta sentir el espacio respiratorio situado detrás de ella. Tendrás la sensación de una respiración más profunda y eso te sosegará.

1. Apagar la vela

Expeler el aire por la boca el mayor tiempo posible, como si se intentara apagar una vela soplando suavemente. El momento de inspirar llegará por sí sólo.

1. Aroma floral

Piensa en tu flor preferida e imagínate su aroma. Respira ese aroma y condúcelo hasta lo más profundo de ti mismo.

1. Paisaje primaveral
   

Déjate llevar por la imaginación hasta un campo de espléndida vegetación. Fíjate con atención en el césped, en las flores y en la gran variedad de colores. Insira profundamente el aroma del césped y de las flores de la primavera.

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