El yoga, que significa literalmente “unión” o “fusión”, pretende aunar una mente tranquila con un cuerpo sano, para que los dos puedan trabajar conjuntamente.

Esta disciplina ha sido practicada durante siglos en Oriente, y forma parte de la filosofía hindú que busca unir el espíritu humano con el espíritu universal. Muchos tipos de yoga tienen este fin, pero el hatha-yoga es el más popular en la sociedad occidental. Contrariamente a lo que muchos creen, el yoga no es un régimen de penosas contorsiones del cuerpo; cuando las posturas producen molestias hay que hacer un alto. De hecho, las posturas tienden a aumentar la movilidad y flexibilidaddel cuerpo, pero tal vez el principal provecho de esta disciplina sea la profunda relajación mental que produce su práctica.
Esta relajación mental ha dado grandes resultados cuando se ha empleado para aliviar trastornos físicos de presión sanguínea. Un estudio realizado por un profesor inglés de hatha-yoga mostró cómo los pacientes que practicaron 25 minutos diarios de esta disciplina en sus casas, durante 6 semanas, mejoraron notablemente esta afección y sus niveles de colesterol en la sangre, otro indicador de estrés.

Pero el yoga, como sucede con muchas otras disciplinas de relajación, no es adecuado para todo el mundo. Uno de cada 10 pacientes de la investigación mencionada tuvo que abandonar su práctica porque le causaba demasiados trastornos. Esto se debe a que algunas personas cuando reducen su tensión defensiva y su febril actividad, presentan la angustia subyacente. Si usted no pertenece a esta minoría, quizás el hatha-yoga sea el método que le permitirá soportar el estrés y alcanzar la serenidad.
Las condiciones para practicar hatha-yoga en casa deben ser las adecuadas: una habitación no demasiado iluminada y muy tranquila. El yoga exige la disciplina de disponer de 20 minutos por lo menos una vez al día y defender su tiempo y terreno de yoga de cualquier intrusión.
¡Anímese, busque la serenidad!.

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Vida Sana

Postura pélvica

• Extendido en el suelo boca arriba, brazos a lo largo del cuerpo y palmas apoyadas en el suelo. Haga una inspiración completa. Levante poco a poco las piernas del suelo, sin doblarlas, hasta que formen un ángulo recto con el tronco.
• Ahora apoyándose con las manos en el suelo, eleve suavemente el tronco hacia arriba, conservando más o menos el mismo ángulo recto formado por las piernas y el tronco, hasta que los pies sobrepasen la cabeza.
• Apóyese entonces con los codos y, doblando los antebrazos, aplique las manos en la región pélvica posterior, tal como se indica en la figura, para sostener el equilibrio. Haga respiración abdominal lenta.
• Cuando tenga práctica en este ejercicio, haga la otra variación que existe. Para ello, una vez en la postura indicada, eleve las piernas hasta que queden en perfecta línea vertical sobre el suelo, formando con el tronco un ángulo obtuso.

DURACION: El asana se ejecuta una sola vez. Se puede empezar manteniendo la postura treinta
segundos e ir aumentando un minuto cada semana hasta llegar a la duración máxima de diez
minutos.

Posturas de yoga

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Ejercicio de yoga Arbolito

Cómo practicar la postura de yoga “ARBOLITO”:

• De pie con los brazos junto al cuerpo. Haga que todo el peso del cuerpo se apoye sobre la pierna derecha. Levante el pie izquierdo haciéndolo resbalar a lo largo de la parte interna de la pierna derecha. Apoye fuertemente los dedos del pie sobre la parte abombada que se halla encima de la rótula. Será conveniente que se ayude con las manos para que pueda colocar debidamente el pie en esta posición.
• Junte las manos delante del pecho como si estuviera orando. Después de algunos segundos elévelas poco a poco manteniéndolas unidas. Mientras hace este movimiento inspire lentamente, de modo que el final coincida con el punto de máxima elevación de las manos. Permanezca en esta posición unos segundos.
• Ahora, sin mover los brazos y al tiempo que espira, flexione el tronco hacia delante hasta que las manos toquen el suelo. Permanezca en esta posición unos breves segundos.
  Poco a poco levante el tronco y vuelva a la posición anterior con los brazos igualmente rectos y las palmas de las manos juntas. Mientras, inspire. Descienda los brazos y coloque las manos de nuevo frente al pecho, conservando en todo momento las palmas juntas.
• Espire y vuelva el pie izquierdo a la posición inicial. Descanse.
• Repita seguidamente el ejercicio del mismo modo con la pierna izquierda.

Ejercicios de yoga

Para poder relajar consciente y voluntariamente toda la musculatura, es preciso haber adquirido antes el completo dominio del cuerpo y también el de la mente. Hay muchas personas que intentan en vano conseguir relajar la mente y permanecer tranquilas durante unos minutos, hasta que al fin, cansadas de los repetidos intentos, abandonan la prueba dándola por imposible. Efectivamente, no se puede llegar sin más preparación que la buena voluntad a calmar la mente y a relajar profundamente el cuerpo.Es preciso un adiestramiento progresivo y constante.

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1. “VAJRASANA” o Postura Diamantina (Descanso)

Es el paso preliminar del Supta-vajrasana.

Postura diamantina

Ejecución:

1. Arrodíllese, cuidando que las piernas toquen al suelo desde las rodillas hasta los dedos d los pies y estos dirigidos hacia adentro, de modo que las puntas de los dedos casi se toquen.
2. Siéntese lentamente, de modo que las nalgas se apoyen sobre el borde interno y las plantas de los pies, y los muslos sobre las pantorrillas.
3. Conserve el tronco, cuello y cabeza erguidos. Las palmas de las manos descansando de un modo natural sobre las rodillas. Respiración lenta y completa.

2. “SUKHASANA” o Postura Fácil (Meditación)

Util para hacer ejercicios de pranayama, especialmente cuando aún no se dominan bien el Padmasana y el Siddhasana que son las más utilizadas para aquellas prácticas.

Postura sukhasana

Ejecución:

1. Sentado en el suelo con las piernas juntas y extendidas. Doble la pierna derecha y coloque el pie debajo del muslo izquierdo.
2. Doble entonces la pierna izquierda y coloque el pie izquierdo debajo del muslo derecho. Procure que las rodillas queden lo más cerca posible del suelo.

3. “PADMASANA” o Postura del Loto (Concentración, Meditación y pranayama).

Es el paso preliminar para otras posturas o asanas.
Ejecución:

Postura de yoga Loto

1. Sentado en el suelo con las piernas juntas y extendidas. Doble la pierna derecha y coloque el pie sobre el muslo izquierdo, lo más cerca posible del abdomen, de modo que la planta del pie quede hacia arriba y la rodilla permanezca en contacto con el suelo.
2. Doble ahora la pierna izquierda y coloque el pie sobre el muslo derecho, de modo simétrico a como se ha colocado el otro pie. Mantenga la columna vertebral recta.
3. Las manos pueden colocarse sobre las rodillas, una encima de la otra sobre ambos talones, o bien mantener los brazos extendidos apoyando la muñeca en la rodilla, dedos índice y pulgar unidos por sus extremos y los restantes dedos extendidos.

4. “SIDDHASANA” o Postura Perfecta (Meditación)

Las personas cuyas piernas sean gruesas y cortas, encontrarán este asana mucho más fácil de hacer que el Padma.

Postura siddasana

Ejecución del Asana

1. Sentado en el suelo con las piernas juntas y extendidas. Doble la pierna derecha y coloque el talón en el perineo, exactamente entre el año y los genitales.
2. La planta del pie ha de quedar tocando la cara interna del muslo izquierdo.
3. Doble ahora la pierna izquierda y coloque el talón en el hueso pubiano, de modo que el borde inferior del pie se inserte entre el muslo y la pantorrilla derecha. Las manos como en el Padmasana.

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Para poder relajar consciente y voluntariamente toda la musculatura, es preciso haber adquirido antes el completo dominio del cuerpo y también el de la mente. Hay muchas personas que intentan en vano conseguir relajar la mente y permanecer tranquilas durante unos minutos, hasta que al fin, cansadas de los repetidos intentos, abandonan la prueba dándola por imposible. Efectivamente, no se puede llegar sin más preparación que la buena voluntad a calmar la mente y a relajar profundamente el cuerpo. Es preciso un adiestramiento progresivo y constante.

Postura de yoga Pavo Real

• Arrodíllese en el suelo con las rodillas separadas. Apoye las manos en el suelo con los dedos mirando hacia adentro; siéntese sobre los talones y apoye los codos en el abdomen. Inclínese hacia adelante hasta que la frente se apoye en el suelo. Transfiera ahora todo el peso del cuerpo sobre estos tres puntos: los dos codos y la frente.
• A continuación levante lentamente las piernas y extiéndalas hacia atrás. Equilibre el peso del cuerpo de modo que pueda levantar también la cabeza y se sostenga exclusivamente sobre las dos manos, manteniendo el resto del cuerpo en un plano horizontal.
• Mantenga la posición el tiempo que le sea posible. Para deshacerla, proceda exactamente en sentido inverso, con lentitud. Nunca se deje caer de golpe.

DURACION: Empiece manteniendo la postura sólo diez segundos. Aumente progresivamente la
duración hasta llegar al límite de dos minutos.

Postura de yoga pavo real

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Postura de yoga

• Extendido boca arriba, en el suelo, con los pies algo separados entre sí; posición perfectamente natural con los brazos también algo separados del tronco y los dedos un poco doblados, con naturalidad. Haga dos o tres respiraciones completas con la clara idea en la mente de que ahora usted se va a relajar por completo.
• Acto seguido afloje todo el cuerpo anulando la fuerza de todos los músculos; empiece por los brazos y las piernas; prosiga con el vientre y el pecho, la cabeza, el cuello y la lengua y finalmente afloje el interior de la cabeza. Vaya haciendo este relajamiento progresivo con calma, en el momento de las exhalaciones. Procure que su conciencia quede en todo momento bien despierta, dándose perfecta cuenta de lo que está haciendo.
• Una vez consiga esta relajación muscular, lo que puede requerir bastantes días de prácticas, procure, entonces y no antes, disminuir el flujo de ideas e imágenes que vienen a la mente, sustituyéndolas por la noción general de clama, tranquilidad y descanso.
• Después de repetidos ensayos, si persevera pacientemente, verá como consigue este especial estado de profunda tranquilidad y de serena alegría, que es la indicación de que ha llegado a un grado muy apreciable de relajación integral.

DURACIÓN: Aunque no hay inconveniente en prolongar la duración de la postura de yoga Savasana, al principio es mejor no pasar de 10 o 15 minutos. Después, poco a poco, puede ir aumentando el tiempo hasta media hora.
Se practica siempre al final de los demás asanas.

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Postura de yoga contracción abdominal

• De pie, con las piernas separadas y ligeramente dobladas; las manos apoyadas en la parte superior de los muslos; el tronco ligeramente arqueado.
• Haga una inspiración completa y, acto seguido, mediante una exhalación forzada y rápida, vacíe por completo los pulmones. En este momento se contraen con fuerza los músculos del abdomen y se eleva el diafragma, de modo que el ombligo esté lo más cerca posible de la columna vertebral.
• Habiendo llevado todos los músculos lo más adentro y arriba posible, se realiza una contracción imitado el gesto de vómito, con lo cual las vísceras tienden a subir aún más hacia arriba; por ello es conveniente apoyarse firmemente con las manos en los muslos.
• Queda entonces una notable cavidad abdominal que se extiende desde el arco inferior de las costillas hasta la pelvis. Los músculos del cuello quedan también con este ejercicio automáticamente contracturados.
• Mantenga esta posición, sin aire, el tiempo que le sea posible sin excesivo esfuerzo. Relaje entonces de golpe todos los músculos del abdomen, de la espalda y del cuello. Inhale despacio y, al exhalar, acabe de aflojar por completo todos los músculos abdominales. Haga unas cuantas respiraciones normales para que le sirvan de descanso.

OBSERVACIONES: Este ejercicio puede repetirse de 3 a 7 veces por sesión.
EFECTOS: Este ejercicio de yoga estimula la acción peristáltica del intestino. Actúa como estimulante de las ramas simpáticas del sistema nervioso vegetativo. Estimula asimismo las secreciones gástricas y el funcionamiento del hígado. Efecto vitalizador psíquico notable; eleva el tono afectivo y el dinamismo mental.

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Postura de yoga arado

• Extendido sobre la espalda en el suelo, con los brazos a lo largo del cuerpo, las palmas de las manos hacia abajo. Inspire.
• Eleve ahora las piernas lentamente y sin doblarlas, hacia arriba. Cuando estén formando ángulo recto con el cuerpo, al tiempo que apoya las manos con fuerza en el suelo. Siga doblando el cuerpo hacia atrás hasta que la punta de los pies toque el suelo por encima, es decir, más allá de la cabeza.
• Permanezca en esta posición de 5 a 15 segundos respirando tranquila y regularmente.
• A continuación doble el tronco un poco más, de modo que los pies lleguen un poco más lejos, manteniendo siempre las piernas rectas. Permanezca así otro 5 ó 10 segundos.
• Entonces, si le es posible, procure alejar todavía más los pies de la cabeza, de modo que el cuerpo se apoye ahora sobre las vértebras cervicales.
• Conserve esta posición el tiempo que le sea posible, sin hacer un esfuerzo excesivo. Después, para deshacer la postura, desenróllese suavemente hasta volver a la posición inicial. Relájese.

Postura de yoga arado

DURACIÓN: La duración total del ejercicio deberá ser de uno a cuatro minutos, evitando en absoluto el rebasar este tiempo. Se ejecuta una sola vez.
EFECTOS: Este ejercicio de yoga ejerce un efecto extraordinariamente saludable para toda la columna vertebral juntamente con la médula y los numerosos centros nerviosos que están en ella. Fuerte estímulo de la circulación sanguínea del cerebro. Incremente la actividad psíquica global y la agilidad física.

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Postura de yoga torsión

• Sentado en el suelo con las piernas juntas y extendidas. Coloque el talón derecho debajo del muslo izquierdo. A continuación haga pasar el pie izquierdo por encima del muslo derecho apoyando la planta en el suelo.
• Gire el hombro derecho de modo que la rodilla izquierda pase por debajo de la axila derecha. Extienda el brazo izquierdo de modo que el triceps se apoye en la cara interna de la rodilla y con la mano coja el dedo gordo del pie. Así queda en torsión la parte inferior de la columna vertebral.
• Ahora doble el brazo izquierdo y llévelo detrás de la espalda de modo que con los dedos de esta mano coja el cinto del pantalón o prenda de ropa que use. De este modo se logra la torsión completa de la región dorsal.
• Por último, gire el cuello y la cabeza hacia la derecha todo cuanto le sea posible. Con esto se consigue la torsión de la parte cervical de la columna. Toda la columna vertebral queda ahora dibujando una espiral.
• Mantenga la postura completa unos cuantos segundos, hasta que sienta la conveniencia de deshacerla. Entonces repítala por el otro lado.

Postura de yoga torsión

OBSERVACIONES: Mantenga el tronco lo más erquido posible. Este asana se hace una sola vez por cada lado, pero procurando alargar la permanencia gradualmente.
EFECTOS: Es uno de los mejores ejercicios de yoga que existen para curar los trastornos de las vísceras abdominales. Tonifica extraordinariamente todos los nervios espinales y los de la cadena simpática, proveyéndolos de abundante riego sanguíneo. Fortalece el espíritu aumentando vigorosamente la energía y el dominio de sí mismo.

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“SHIRSHASANA” o Vertical sobre la cabeza

Es uno de los asanas fundamentales, considerado por los maestros del Yoga como el más importante.

Postura de yoga vertical sobre la cabeza

1. De rodillas, entrecruce los dedos de las manos y apoye los antebrazos en el suelo. Coloque ahora la cabeza en el suelo, de modo que se apoye sobre el vértice superior, y encajada entre las manos. Levante las rodillas, apoyándose sobre los dedos de los pies, y acérquelas al tronco, que también pondrá en forma vertical.
2. Transfiera ahora el peso del cuerpo sobre la cabeza y los antebrazos, que forman el ángulo básico del soporte, eleve los pies del suelo, conservando las piernas juntas y dobladas, las rodillas otcando aún el pecho. Aprenda a guardas así el equilibrio. Le servirá de ayuda recordar que los puntos de apoyo para elevar los pies y para mantener el equilibrio son los codos, además de la cabeza.
3. Cuando consiga mantener bien el equilibrio en la forma descrita, lo que no es tan difícil como parece, eleve entonces lentamente los muslos hacia arriba conservando las rodillas algo flexionadas, y al llegar este ángulo formado por las piernas, al punto más elevado, estire por completo las piernas d modo que todo el cuerpo quede en perfecta línea vertical sobre el suelo.

La respiración ha de ser tranquila durante todo el proceso de ejecución.
El Shirshasana es mucho más fácil de hacer de lo que su forma espectacular hace suponer. Pero
es preciso que todos los pasos que hemos descrito se hagan con mucha lentitud, tranquilidad y continuidad. Para deshacer la postura siga exactamente el proceso inverso, siempre con la misma lentitud y suavidad.

Postura de yoga Shirshasana

OBSERVACIONES: Nunca se ponga de pie inmediatamente después de hacer el Shirshasana. El cambio brusco de presión dentro del organismo podría causarle molestias. Una vez deshecha la postura permanezca extendido por lo menos dos o tres minutos. Este ejercicio se ha de hacer una sola vez. su duración puede ser de cinco segundos en los primeros ensayos, e ir aumentándola hasta llegar a 12 minutos como máximo.
EFECTOS: No cabe aquí la descripción de todos los saludables efectos, tanto de orden físico como
mental, que produce este maravilloso ejercicio. Sólo diremos que ejecutado con inteligencia y
perseverancia produce una total transformación de la personalidad, en sus vertientes física y
espiritual.

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