El yoga, que significa literalmente “unión” o “fusión”, pretende aunar una mente tranquila con un cuerpo sano, para que los dos puedan trabajar conjuntamente.

Esta disciplina ha sido practicada durante siglos en Oriente, y forma parte de la filosofía hindú que busca unir el espíritu humano con el espíritu universal. Muchos tipos de yoga tienen este fin, pero el hatha-yoga es el más popular en la sociedad occidental. Contrariamente a lo que muchos creen, el yoga no es un régimen de penosas contorsiones del cuerpo; cuando las posturas producen molestias hay que hacer un alto. De hecho, las posturas tienden a aumentar la movilidad y flexibilidaddel cuerpo, pero tal vez el principal provecho de esta disciplina sea la profunda relajación mental que produce su práctica.
Esta relajación mental ha dado grandes resultados cuando se ha empleado para aliviar trastornos físicos de presión sanguínea. Un estudio realizado por un profesor inglés de hatha-yoga mostró cómo los pacientes que practicaron 25 minutos diarios de esta disciplina en sus casas, durante 6 semanas, mejoraron notablemente esta afección y sus niveles de colesterol en la sangre, otro indicador de estrés.

Pero el yoga, como sucede con muchas otras disciplinas de relajación, no es adecuado para todo el mundo. Uno de cada 10 pacientes de la investigación mencionada tuvo que abandonar su práctica porque le causaba demasiados trastornos. Esto se debe a que algunas personas cuando reducen su tensión defensiva y su febril actividad, presentan la angustia subyacente. Si usted no pertenece a esta minoría, quizás el hatha-yoga sea el método que le permitirá soportar el estrés y alcanzar la serenidad.
Las condiciones para practicar hatha-yoga en casa deben ser las adecuadas: una habitación no demasiado iluminada y muy tranquila. El yoga exige la disciplina de disponer de 20 minutos por lo menos una vez al día y defender su tiempo y terreno de yoga de cualquier intrusión.
¡Anímese, busque la serenidad!.

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Caminar, el mejor fitness

Caminar es muy fácil porque:

• Puedes hacerlo solo o acompañado.
• Tienes menor riesgo de lesiones porque es un ejercicio de bajo.
• impacto, un pie siempre está en contacto con el piso.
• Lo puedes hacer en cualquier momento del día.
• Lo puedes realizar en cualquier lugar
• Es gratis

Cuando caminas de forma regular siempre te sientes tan bien porque liberas unas hormonas que se llaman endorfinas, éstas te dan esa sensación de plenitud y bienestar que te lleva a decir “que bien me siento”.

¿Por qué te beneficia el caminar?

Fortalece el corazón

El corazón se hace más fuerte y e!ciente llevando la sangre oxigenada a todos tus órganos y tejidos, envía más sangre con menos esfuerzo. Esto quiere decir que te cansarás menos subiendo una escalera, jugando con tus hijos, practicando otro ejercicio o deporte de tu preferencia, o haciendo el amor.

Mejora tu respiración.

Esta mejoría va ligada a los cambios
producidos en el sistema cardiovascular, cuando caminas de
forma regular tu sistema respiratorio se hace más efectivo; con
cada respiración tomas más aire y por lo tanto vas a necesitar
menos respiraciones por minuto.
Previene la osteoporosis.

Cuando caminas la parte inferior de tu cuerpo está soportando más peso, los músculos hacen presión sobre los huesos de piernas y caderas manteniendo así la densidad ósea .

Favorece la digestión y eliminación.

Caminar regularmente mejora el tránsito intestinal, lo cual favorece la eliminación y aporta salud.

Te ayuda a controlar el peso.

Cuando caminas regularmente varias veces en la semana a un ritmo enérgico pero que puedas mantener una conversación eliminas grasa de tu cuerpo.
Disminuye la presión arterial.

La presión arterial es la fuerza que la sangre ejerce sobre las arterias; una presión alta es peligrosa porque hace que el corazón trabaje más intensamente y esa fuerza constante puede dañar las arterias; cuando la presión alta no es controlada se pueden originar daños cardíacos, al riñón o derrame cerebral.

Mejora el retorno venoso.

El caminar te permite tener mejor circulación de la sangre que retorna al corazón a través de las venas, evitando así edemas en los pies y problemas de várices.

Alivia el estrés.

Caminar te permite relajarte y aislarte de los problemas cotidianos, lo cual contribuye a aliviar el estrés; además aumenta tu autoestima el saber que estás haciendo algo por tu cuerpo y tu salud.
Mejora la eficiencia de tu sistema inmunológico.

Cuando caminas las células de defensa de tu organismo empiezan a movilizarse más rápido, lo cual mejora la respuesta del organismo contra virus y bacterias.

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Fitness y motivación

1. En vez de decir “voy a hacer dieta” a!rma “voy a comer sano”. Por la mala relación que hemos tenido con la palabra dieta tú sientes que te estás sacrificando, y esa es la peor forma de empezar el camino.
2. Establece una meta alcanzable, puede ser hacer ejercicio 3 veces por semana, o las veces que se adapten a tu horario, algo que puedas cumplir sin estresarte, porque lo que te estresa tiendes a abandonarlo.
3. Haz ejercicio por estar saludable, no para perder equis cantidad de kilos, al empezar a moverte el adelgazar va venir en consecuencia.
4. Puede ayudarte colocar una foto que te muestre cuando estabas en tu peso ideal en un lugar donde puedas verla todos los días, ya sea en la nevera, la puerta de tu closet, mesa de noche. Realmente funciona: en el exterior reflejamos lo que tenemos grabado en la mente.
5. Busca un compañero que tenga el mismo interés que tú de ejercitarse. Cuando tienes un compromiso para ejercitarte es más difícil que faltes.
6. Trata de establecer un horario fijo para ejercitarte, piensa que es una cita de negocios muy importante a la que no puedes faltar. Al !nal va a ser el mejor negocio de tu vida mantenerte saludable.
7. Comunícale a tu familia, amigos y compañeros de trabajo tu firme propósito de ganar salud y bajar de peso; si realmente son tus compañeros contribuirán contigo y no te sabotearán invitándote a comer chatarra o a tomar tragos de más.
8. Pésate una sola vez por semana a la misma hora, si bajaste de medio a un kilo por semana “bravo”, es lo recomendable. Pesarte todos los días no funciona y te crea una mala relación con la balanza, el peso puede depender de muchas cosas que hagas en el día.
9. Trata de tener en la o!cina o casa opciones saludables para merendar, como yogures descremados, barras de proteína, frutas, ideales para media mañana o tarde, cuando te ataca el hambre.
10. Si no te gusta cocinar contrata a una persona que vaya a tu casa un día por semana y te cocine algunos platos variados bajos en calorías, que puedas refrigerar y tenerlos a la mano para cuando llegues a casa. Esto hará que no piques mientras preparas la cena porque llegaste con ansiedad, además te ahorra tiempo.
11. Trata de ejercitarte en sitios donde hayan otras personas, cuando vas a caminar a un parque y ves a otras personas haciendo ejercicio, esa energía te contagia. Inscribirte en un gimnasio también funciona muy bien porque todos se desenvuelven en un ambiente enérgico y activo que te ayuda a continuar, además éste tiene un componente social donde haces amigos con interés común.
12. Si tienes la posibilidad económica contrata a un entrenador personal, saber que tienes una cita con él te motiva a cumplir con el ejercicio y además te puede aconsejar un entrenamiento adecuado para ti. Este es el dinero mejor invertido, total algunas veces te lo gastas en cosas innecesarias.
13. Encuentra una actividad que se adapte a tu gusto, a todos no nos gusta el mismo tipo de ejercicio.
14. Puedes caminar, bailar, hacer pesas, manejar bicicleta, lo importante es que lo disfrutes. Cuando el ejercicio no te agrada te sientes obligado y es muy fácil que lo abandones.
15. Es vital que lo hagas por ti, por sentirte bien contigo mismo, lograr metas pequeñas hará que te motives a conseguir metas más grandes. Recuerda: tú eres lo más importante.

Tú puedes lograrlo, pero si aun después de leer estos tips te falta motivación, escríbeme estoy aquí para ayudarte.

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A pesar de que muchos atletas se alimentan antes de entrenar, varios estudios indican que hacer ejercicio cuando el cuerpo contiene pocos alimentos podría ser una buena manera de eliminar grasas. En una monografía reciente, investigadores europeos descubrieron que los ciclistas que entrenaban antes de comer quemaban una cantidad de grasa bastante mayor que los que se alimentaban primero.

Los músculos suelen tomar energía de los hidratos de carbono. Esta es la razón por la que atletas de primer nivel pueden comer mucho antes de una competencia. Sin embargo, si el deportista no ha comido, su cuerpo no tiene tantos carbohidratos en sus reservas, lo que obliga a su sistema a quemar la grasa, dicen los científicos.

“Cuando uno se ejercita (sin haber comido), la adrenalina está alta y la insulina, baja”, dijo Peter Hespel, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad de Leuven, en Bélgica. “Esa relación es buena para que los músculos oxiden (disuelvan) más ácidos grasos”. Por eso es que quienes entrenan sin haber comido queman más grasas que si lo hubieran hecho, agregó.

En un estudio publicado en abril, investigadores de la Universidad de Birmingham y otras instituciones pidieron a siete personas que anduvieran en bicicleta tres veces por semana y, una hora después, sostuvieran una sesión intensa de ejercicios sin haber comido. Otras siete personas hicieron lo mismo, sin la obligación de permanecer en ayunas.

Aunque el primer grupo tuvo un rendimiento menor que el otro en los ejercicios intensivos, sus integrantes quemaron una proporción mayor de grasas comparados con los del segundo. Los resultados se publicaron en la revista científica Medicina y Ciencia en los Deportes y el Ejercicio, del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva.

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Ejercicio al aire libre

El estudio señala que el mayor aumento de autoestima y mejoría de ánimo se produce en los primeros cinco minutos de ejercicio al aire libre, independientemente de cuál sea la actividad o dónde se realice. Aunque tras ese período los efectos positivos se mantienen, son de una magnitud menor.

Los expertos analizaron diez estudios de la Universidad de Essex, en los que participaron más de 1.200 hombres y mujeres. La investigación tomó en cuenta actividades como caminatas, jardinería, entre otros. Los más beneficiados con esta rutina son los jóvenes y quienes sufren de enfermedades mentales.

El director del estudio, Jules Pretty, señaló que es fundamental que la gente poco activa o que tiene estrés conozca los beneficios de estos ejercicios. “Los empleadores de lugares de trabajo estresantes debieran incentivar a sus empleados a hacer caminatas cortas a la hora de almuerzo para mejorar su salud mental”, destacó.

Paul Farmer, director ejecutivo de la ONG Mind, afirmó que el estudio es una evidencia más de que cortos períodos de ejercicio pueden convertirse en una terapia de bajo costo y libre de medicamentos para algunas enfermedades mentales.

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Las mujeres de mayor peso fueron las que más se beneficiaron, reportó el equipo de la Escuela de Salud Pública de Harvard y el Brigham and Women’s Hospital , en Boston.

“Los pequeños incrementos diarios en la bicicleta ayudaron a las mujeres a controlar su peso. Pero a mayor tiempo que pasaban andando en bicicleta, mejor resultado“, dijo Rania Mekary, de Harvard, que trabajó en el estudio.

“Las mujeres con problemas de exceso de peso parecían ser las más beneficiadas. Esto es alentador (…) porque podrían empezar a andar en bicicleta en vez de caminar o conducir un auto”, agregó.

La investigación podría ayudar a las autoridades públicas a tomar medidas para detener la epidemia de obesidad en Estados Unidos, escribió el equipo en Archives of Internal Medicine .

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Postura pélvica

• Extendido en el suelo boca arriba, brazos a lo largo del cuerpo y palmas apoyadas en el suelo. Haga una inspiración completa. Levante poco a poco las piernas del suelo, sin doblarlas, hasta que formen un ángulo recto con el tronco.
• Ahora apoyándose con las manos en el suelo, eleve suavemente el tronco hacia arriba, conservando más o menos el mismo ángulo recto formado por las piernas y el tronco, hasta que los pies sobrepasen la cabeza.
• Apóyese entonces con los codos y, doblando los antebrazos, aplique las manos en la región pélvica posterior, tal como se indica en la figura, para sostener el equilibrio. Haga respiración abdominal lenta.
• Cuando tenga práctica en este ejercicio, haga la otra variación que existe. Para ello, una vez en la postura indicada, eleve las piernas hasta que queden en perfecta línea vertical sobre el suelo, formando con el tronco un ángulo obtuso.

DURACION: El asana se ejecuta una sola vez. Se puede empezar manteniendo la postura treinta
segundos e ir aumentando un minuto cada semana hasta llegar a la duración máxima de diez
minutos.

Posturas de yoga

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Ejercicio de yoga Arbolito

Cómo practicar la postura de yoga “ARBOLITO”:

• De pie con los brazos junto al cuerpo. Haga que todo el peso del cuerpo se apoye sobre la pierna derecha. Levante el pie izquierdo haciéndolo resbalar a lo largo de la parte interna de la pierna derecha. Apoye fuertemente los dedos del pie sobre la parte abombada que se halla encima de la rótula. Será conveniente que se ayude con las manos para que pueda colocar debidamente el pie en esta posición.
• Junte las manos delante del pecho como si estuviera orando. Después de algunos segundos elévelas poco a poco manteniéndolas unidas. Mientras hace este movimiento inspire lentamente, de modo que el final coincida con el punto de máxima elevación de las manos. Permanezca en esta posición unos segundos.
• Ahora, sin mover los brazos y al tiempo que espira, flexione el tronco hacia delante hasta que las manos toquen el suelo. Permanezca en esta posición unos breves segundos.
  Poco a poco levante el tronco y vuelva a la posición anterior con los brazos igualmente rectos y las palmas de las manos juntas. Mientras, inspire. Descienda los brazos y coloque las manos de nuevo frente al pecho, conservando en todo momento las palmas juntas.
• Espire y vuelva el pie izquierdo a la posición inicial. Descanse.
• Repita seguidamente el ejercicio del mismo modo con la pierna izquierda.

Ejercicios de yoga

Para poder relajar consciente y voluntariamente toda la musculatura, es preciso haber adquirido antes el completo dominio del cuerpo y también el de la mente. Hay muchas personas que intentan en vano conseguir relajar la mente y permanecer tranquilas durante unos minutos, hasta que al fin, cansadas de los repetidos intentos, abandonan la prueba dándola por imposible. Efectivamente, no se puede llegar sin más preparación que la buena voluntad a calmar la mente y a relajar profundamente el cuerpo.Es preciso un adiestramiento progresivo y constante.

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1. “VAJRASANA” o Postura Diamantina (Descanso)

Es el paso preliminar del Supta-vajrasana.

Postura diamantina

Ejecución:

1. Arrodíllese, cuidando que las piernas toquen al suelo desde las rodillas hasta los dedos d los pies y estos dirigidos hacia adentro, de modo que las puntas de los dedos casi se toquen.
2. Siéntese lentamente, de modo que las nalgas se apoyen sobre el borde interno y las plantas de los pies, y los muslos sobre las pantorrillas.
3. Conserve el tronco, cuello y cabeza erguidos. Las palmas de las manos descansando de un modo natural sobre las rodillas. Respiración lenta y completa.

2. “SUKHASANA” o Postura Fácil (Meditación)

Util para hacer ejercicios de pranayama, especialmente cuando aún no se dominan bien el Padmasana y el Siddhasana que son las más utilizadas para aquellas prácticas.

Postura sukhasana

Ejecución:

1. Sentado en el suelo con las piernas juntas y extendidas. Doble la pierna derecha y coloque el pie debajo del muslo izquierdo.
2. Doble entonces la pierna izquierda y coloque el pie izquierdo debajo del muslo derecho. Procure que las rodillas queden lo más cerca posible del suelo.

3. “PADMASANA” o Postura del Loto (Concentración, Meditación y pranayama).

Es el paso preliminar para otras posturas o asanas.
Ejecución:

Postura de yoga Loto

1. Sentado en el suelo con las piernas juntas y extendidas. Doble la pierna derecha y coloque el pie sobre el muslo izquierdo, lo más cerca posible del abdomen, de modo que la planta del pie quede hacia arriba y la rodilla permanezca en contacto con el suelo.
2. Doble ahora la pierna izquierda y coloque el pie sobre el muslo derecho, de modo simétrico a como se ha colocado el otro pie. Mantenga la columna vertebral recta.
3. Las manos pueden colocarse sobre las rodillas, una encima de la otra sobre ambos talones, o bien mantener los brazos extendidos apoyando la muñeca en la rodilla, dedos índice y pulgar unidos por sus extremos y los restantes dedos extendidos.

4. “SIDDHASANA” o Postura Perfecta (Meditación)

Las personas cuyas piernas sean gruesas y cortas, encontrarán este asana mucho más fácil de hacer que el Padma.

Postura siddasana

Ejecución del Asana

1. Sentado en el suelo con las piernas juntas y extendidas. Doble la pierna derecha y coloque el talón en el perineo, exactamente entre el año y los genitales.
2. La planta del pie ha de quedar tocando la cara interna del muslo izquierdo.
3. Doble ahora la pierna izquierda y coloque el talón en el hueso pubiano, de modo que el borde inferior del pie se inserte entre el muslo y la pantorrilla derecha. Las manos como en el Padmasana.

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Para poder relajar consciente y voluntariamente toda la musculatura, es preciso haber adquirido antes el completo dominio del cuerpo y también el de la mente. Hay muchas personas que intentan en vano conseguir relajar la mente y permanecer tranquilas durante unos minutos, hasta que al fin, cansadas de los repetidos intentos, abandonan la prueba dándola por imposible. Efectivamente, no se puede llegar sin más preparación que la buena voluntad a calmar la mente y a relajar profundamente el cuerpo. Es preciso un adiestramiento progresivo y constante.

Postura de yoga Pavo Real

• Arrodíllese en el suelo con las rodillas separadas. Apoye las manos en el suelo con los dedos mirando hacia adentro; siéntese sobre los talones y apoye los codos en el abdomen. Inclínese hacia adelante hasta que la frente se apoye en el suelo. Transfiera ahora todo el peso del cuerpo sobre estos tres puntos: los dos codos y la frente.
• A continuación levante lentamente las piernas y extiéndalas hacia atrás. Equilibre el peso del cuerpo de modo que pueda levantar también la cabeza y se sostenga exclusivamente sobre las dos manos, manteniendo el resto del cuerpo en un plano horizontal.
• Mantenga la posición el tiempo que le sea posible. Para deshacerla, proceda exactamente en sentido inverso, con lentitud. Nunca se deje caer de golpe.

DURACION: Empiece manteniendo la postura sólo diez segundos. Aumente progresivamente la
duración hasta llegar al límite de dos minutos.

Postura de yoga pavo real

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